Calcul du seuil anérobie pour l’EM

Le seuil d’effort anaérobie est un seuil à partir duquel le mode de production d’énergie dans l’organisme change (voir Énergie, Effort et Récupération).

Ce calcul est spécifique aux personnes avec EM ! Ne pas suivre les indications des sites sportifs, ni des kinésithérapeutes qui ne connaissent pas l’EM.

Qu’est-​ce que la fréquence cardiaque ? 

La fréquence cardiaque désigne le nombre de battements du cœur par minute (BPM). C’est aussi ce qu’on appelle le pouls.

• La fréquence cardiaque au repos varie chez les humains. À l’âge adulte, elle est comprise entre 60 et 80 BPM. 
• Elle est plus élevée chez les nouveaux nés. 
• Elle baisse avec l’âge et est la plus basse chez les personnes âgées. 

Pourquoi rester sous le seuil anaérobie ?

Le corps produit de l’énergie selon deux modalités : 

• en mode normal, il produit de l’énergie grâce à l’oxygène qu’on respire. C’est le mode aérobie de la production d’énergie
• lors d’un effort intense pour l’organisme, il passe en mode anaérobie, afin de produire énormément d’énergie sur un temps court. 

Le seuil anaérobie est la valeur de fréquence cardiaque pour laquelle le corps passe en mode anaérobie de production d’énergie.

Les personnes avec EM doivent rester en-​dessous de cette valeur, et la dépasser le moins longtemps et le moins souvent possible. Il est recommandé de ne pas dépasser une ou deux minutes, et de se reposer amplement après. 

Comment calculer le seuil anaérobie ? 

Idéalement, le seuil d’effort anaérobie devrait être mesuré lors d’un effort avec un protocole bien particulier, comme le font les sportif de haut niveau. Mais les personnes avec EM doivent absolument éviter de s’exposer à l’effort. 

Les sportifs amateurs utilisent un calcul générique basé sur l’âge. Or, ce calcul ne prend pas en compte le genre, l’entraînement, la santé… Et les personnes avec EM ont justement un seuil d’effort très réduit ! Ce calcul hyper simplifié n’est pas du tout fiable. 

Il existe un calcul du seuil anaérobie pour les paEM basé sur l’âge. Celui-​ci ne prend pas non plus en compte la gravité de l’EM, en état léger, modéré, extrêmement sévère… ni les autres variables personnelles. Nous déconseillons donc d’utiliser ce calcul. 

La meilleure méthode de calcul¹ utilise la mesure de la fréquence cardiaque au repos. C’est une valeur individuelle, qui évolue dans le temps.

Méthode de calcul “FCr + 15”. 

En anglais, cette méthode s’appelle “rest Heart Rate +15”

1re étape : mesurer la fréquence cardiaque au repos pendant une semaine

La Fréquence Cardiaque au repos s’abrège FCr. 

Elle désigne le rythme cardiaque lorsque le corps est reposé et ne fait absolument aucun effort, aucune activité. Pas de contraction musculaire, pas de réflexion. 

• La mesure de la FCr se fait au réveil, avant de se lever, en toute détente. 
• On utilise sa montre pour enregistrer sa FC pendant une à trois minutes. 
• La valeur moyenne de la FC pour la “séance de sport” est la FCr pour la journée. 
• On répète l’opération tous les matins durant une semaine, en notant bien la valeur chaque matin. 

2è étape : calculer

Faire la moyenne des valeurs

À la fin de la semaine, on calcule la moyenne des valeurs. 

• On additionne : FCr lundi + FCr mardi + … + FCr dimanche
• On divise le total par 7 (ou par le nombre de jours où on a effectivement mesuré). 

Par exemple :

• lundi : 63
• mardi : 59
• mercredi : 60
• jeudi : 61
• vendredi : 58
• samedi : 60 
• dimanche : 59

Somme = 420

• 420 /​ 7 = 60

La FCr de cette semaine est de 60 BPM. 

Ajouter 15

On prend la FCr moyenne de la semaine passée et on ajoute 15

• 60 + 15 = 75 BPM

Le seuil d’effort anaérobie estimé est de 75 BPM. 

Le réglage de l’alarme

Idéalement, on règle son alarme de fréquence cardiaque sur la valeur qu’on a obtenue. 

Cependant :

• la FCr évolue dans le temps. Elle baisse avec l’âge. Mais aussi, elle peut évoluer en fonction de notre santé, si notre état s’aggrave ou s’améliore. Il est donc recommandé de la recalculer régulièrement. 

• Lorsqu’on commence à utiliser une alarme, elle risque de sonner très souvent. Pourquoi ? parce que notre mode de vie nous met en effort anaérobie en permanence.
  Le temps de faire des ajustements de mode de vie, on peut décider de mettre l’alarme un peu au-​dessus du seuil calculé (+ 5 BPM).
  Attention : cela ne doit pas durer longtemps ! 

1. Voir les recommandations de la Workwell Foundation : https://​workwellfoundation​.org/​p​a​c​i​n​g​-​w​i​t​h​-​a​-​h​e​a​r​t​-​r​a​t​e​-​m​o​n​i​t​o​r​-​t​o​-​m​i​n​i​m​i​z​e​-​p​o​s​t​-​e​x​e​r​t​i​o​n​a​l​-​m​a​l​a​i​s​e​-​p​e​m​-​i​n​-​m​e​-​c​f​s​-​a​n​d​-​l​o​n​g​-​c​o​v​id/ (25 janvier 2026) ↩︎